วิธีแก้ปัญหาการลดน้ำหนักที่คุณควรทำ

คำสัญญาไม่กี่คำล้มเหลวอย่างน่าทึ่งเท่ากับปณิธานของปีใหม่ แต่ความมุ่งมั่นของคุณไม่ต้องตำหนินักโภชนาการ Keri Gans, R.D. ผู้เขียน อาหารการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อย . คุณผิดสัญญา แต่นักโภชนาการ ผู้ฝึกสอน และผู้เชี่ยวชาญด้านการลดน้ำหนักชั้นนำแนะนำให้ทำการแก้ไขเล็กน้อย—การเปลี่ยนแปลงเฉพาะเล็กๆ น้อยๆ ใช้นิสัยสองสามอย่างเพื่อเริ่มต้น โดยเพิ่มมากขึ้นเมื่อนิสัยแรกติด

• 

  1/15

  การแก้ปัญหาการลดน้ำหนัก: ทำ 30 นาทีของน้ำหนักทุกๆ 30 นาทีของคาร์ดิโอ

  'คาร์ดิโอ ทำ Wayne Westcott นักวิจัยด้านฟิตเนสและผู้สอนด้านวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายที่ Quincy College ใน Quincy รัฐแมสซาชูเซตส์ เผาผลาญแคลอรีต่อการออกกำลังกายมากกว่าเล็กน้อย 'แต่การออกกำลังกายแบบต้านทานจะช่วยให้คุณมีการเผาผลาญในระยะยาวที่ใหญ่กว่าคาร์ดิโอ ในความเป็นจริง การเพิ่มมันลงในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณเป็นสิ่งเดียวที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดน้ำหนัก'

  5858 เทวดาหมายเลข

• 

  2/15

  การแก้ปัญหาการลดน้ำหนัก: รับประทานผักเพิ่มอีกหนึ่งมื้อต่อวัน

  Elisabetta Politi, R.D. ผู้อำนวยการด้านโภชนาการของ Duke Diet & Fitness Center ในเมือง Durham รัฐ North Carolina กล่าวว่า 'ผลการวิจัยแสดงให้เห็นว่าเมื่อคุณเพิ่มผักหรือผลไม้ลงในอาหารของคุณ พวกมันจะแทนที่อาหารที่มีแคลอรี่หนาแน่นมากขึ้น กล่าวอีกนัยหนึ่ง คุณสามารถลดแคลอรี่ (และลดน้ำหนัก) ได้โดยไม่ต้องเปลี่ยนแปลงอาหารอื่นๆ

• 

  Montrose Digital Archive 3/15

  การแก้ปัญหาการลดน้ำหนัก: สถาบัน 'Fish Fridays'

  ออนซ์ต่อออนซ์ อาหารทะเลมีแคลอรีน้อยกว่าเนื้อวัวและเนื้อสัตว์ปีกมาก Politi กล่าว สับเปลี่ยนหนึ่งวันทุกสัปดาห์และคุณจะลบแคลอรี่ได้มากถึง 9,360 แคลอรี่ต่อปีจากอาหารของคุณ ลดน้ำหนักเพียงไม่กี่ปอนด์จากกรอบของคุณ และ รับปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่สำคัญ—สารอาหารที่เชื่อมโยงกับหัวใจและสมองที่แข็งแรงขึ้น

• 

  4/15

  การแก้ปัญหาการลดน้ำหนัก: เข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดียวกันในแต่ละวัน—รวมวันหยุดสุดสัปดาห์

  'การรักษาตารางเวลาที่สม่ำเสมอเป็นสิ่งที่ดีที่สุดเพียงอย่างเดียวที่คุณสามารถทำได้เพื่อส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับโดยรวม - เพราะช่วยกำหนดจังหวะชีวิตของคุณเพื่อให้สมองของคุณรู้ว่าเมื่อถึงเวลาต้องเข้านอนและตื่นทำให้การนอนหลับของคุณมีความสงบมากขึ้น' ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับกล่าว Michael Breus, Ph.D., ผู้แต่ง แผนอาหารของหมอนอนหลับ . 'เกี่ยวกับน้ำหนักของคุณ มันสำคัญยิ่งกว่าการได้รับแปดชั่วโมงต่อคืน นั่นเป็นเพราะว่าการนอนอย่างมีคุณภาพช่วยลดระดับฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอลในร่างกายของคุณ รวมทั้งส่งผลต่อฮอร์โมนควบคุมความอยากอาหาร เลปตินและเกรลิน ซึ่งทั้งหมดนี้สามารถช่วยลดน้ำหนักได้'

• 

  เก็ตตี้อิมเมจ 5/15

  การแก้ปัญหาการลดน้ำหนัก: หยุดอ่านบนวงรี

  เท็ดดี้ เบส ครูฝึกผู้มีชื่อเสียงในเบเวอร์ลี ฮิลส์ กล่าวว่า 'ไม่มีทางที่คุณจะทำงานหนักมากพอหากคุณสามารถทำตามคำพูดบนหน้าเพจได้

• 

  เก็ตตี้อิมเมจ 6/15

  การแก้ปัญหาการลดน้ำหนัก: หลีกเลี่ยงปีศาจร้ายทั้งสามแห่งการซื้อกลับบ้าน

  นั่นจะเป็นชีสบนเบอร์เกอร์หรือแซนวิชของคุณ croutons บนสลัดและมายองเต็มไขมันบนห่อของคุณ อย่าพูดถึงอาหารเสริมที่มีไขมันเหล่านี้ในช่วงกลางวันเพียงอย่างเดียวและคุณจะกำจัดแคลอรี่ 100 บวกในแต่ละครั้ง Gans กล่าว

• 

  เก็ตตี้อิมเมจ 7/15

  การแก้ปัญหาการลดน้ำหนัก: กระโดดเชือกเป็นเวลาห้านาทีในวันที่คุณไม่สามารถออกกำลังกายได้เต็มที่

  'นั่นคือสิ่งที่ฉันบอกลูกค้าให้ทำเมื่อพวกเขายืนยันว่า 'ฉันไม่มีเวลาออกกำลังกาย' ทุกคนมีเวลาห้านาที!' Simone de la Rue ผู้ฝึกสอนคนดังในนิวยอร์กซิตี้กล่าว

• 

  เก็ตตี้อิมเมจ 8/15

  การแก้ปัญหาการลดน้ำหนัก: หายใจเข้าลึก ๆ 2.7 นาทีอย่างน้อยวันละครั้ง

  ระดับความเครียดสูงนั้นเชื่อมโยงกับน้ำหนักเกินโดยไม่อาจหักล้างได้ โดยเฉพาะบริเวณตรงกลาง แต่จากการศึกษาของมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย ซานฟรานซิสโก พบว่า ผู้หญิงที่ผ่อนคลายด้วยการหายใจลึกๆ (หายใจเข้าทางจมูก หายใจออกทางปาก ช้า ) หลีกเลี่ยงการรับน้ำหนักความเครียด

• 

  เก็ตตี้อิมเมจ 9/15

  วิธีแก้ปัญหาการลดน้ำหนัก: กินเสมอ นั่งลง. ที่โต๊ะ

  Ronald Sha, M.D. ผู้อำนวยการด้านการแพทย์ของ Duke Diet & Fitness Center กล่าวว่า 'ฉันมีลูกค้าที่ลดน้ำหนักได้เป็นจำนวนมากในการเปลี่ยนแปลงครั้งนี้ กฎนี้จะขจัดปัญหาการดื่มสุราในรถยนต์และป้องกันการรับประทานอาหารว่างที่ไม่สนใจ

• 

  Montrose Digital Archive 10/15

  วิธีแก้ปัญหาในการลดน้ำหนัก: สลับโซดาหนึ่งกระป๋องในแต่ละวันเป็นน้ำ 12 ออนซ์

  การวิจัยแสดงให้เห็นว่าท้องของคุณไม่รู้สึกอิ่มหลังจากที่คุณกลืนกิน 140 แคลอรีและน้ำตาล 39 กรัมในโคล่ากระป๋อง คุณจะกินต่อไปได้มากเท่ากับว่าคุณไม่ได้ดื่มอะไรเลย

• 

  11/15

  การแก้ปัญหาการลดน้ำหนัก: ท้าทายตัวเองด้วยการออกกำลังกายอย่างน้อยหนึ่งช่วงต่อสัปดาห์

  การฝึกแบบเป็นช่วงสลับกันระหว่างช่วงคาร์ดิโอที่มีความเข้มข้นสูง (คิดว่า: การวิ่งเร็ว) กับช่วงสั้นๆ ที่มากขึ้น (การวิ่งจ็อกกิ้ง) Westcott ชอบทำ 'เปิด' 30 วินาทีและ 'ปิด' 30 วินาที แต่แบ่งออกได้ตามใจชอบ

• 

  12/15

  ความละเอียดในการลดน้ำหนัก: ดื่มเพียงสามวันต่อสัปดาห์

  'แคลอรี่แอลกอฮอล์สามารถเป็น ใหญ่ ปัญหาสำหรับหญิงสาว' Politi กล่าว 'ฉันเคยเห็นคนได้รับปอนด์ต่อสัปดาห์จากการดื่มวันละสองครั้ง' Gans เห็นด้วย: 'ฉันบอกให้ผู้หญิงเลือกดื่มสามคืนต่อสัปดาห์ เช่น วันศุกร์ วันเสาร์ และวันอาทิตย์ แทนที่จะเป็น ทั้งหมด กลางคืน.'

• 

  เก็ตตี้อิมเมจ 13/15

  ความละเอียดในการลดน้ำหนัก: อาบแดด 15 นาทีทุกวัน

  ช่วยรีเซ็ตนาฬิกาภายในร่างกายของคุณสำหรับวัน ซึ่งหมายความว่าคุณจะนอนหลับพักผ่อนได้เต็มที่ในตอนกลางคืน Breus กล่าว คุณไม่จำเป็นต้องออกไปข้างนอกด้วยซ้ำ แค่มองออกไปนอกหน้าต่างขณะจิบโจโจ้สักแก้วในตอนเช้า—เพียงดวงตาของคุณเท่านั้นที่ต้องรับรู้แสง ไม่ใช่ผิวของคุณ

• 

  เก็ตตี้อิมเมจ 14/15

  ความละเอียดในการลดน้ำหนัก: ทำ 'ไม้สับ'

  ท่าปรับสีขั้นพื้นฐาน เช่น สควอช ลอนจ์ และลอนผมไบเซ็ปส์นั้นใช้ได้ แต่การออกกำลังกายที่บริหารกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกัน เช่น ไม้กระดานที่มีการยกขาหรือนักปีนเขา จะดีกว่าอย่างไม่มีขีดจำกัด Westcott และผู้เชี่ยวชาญคนอื่นๆ กล่าว การออกกำลังกายที่เรียกว่าการสับไม้นั้นมีประสิทธิภาพเป็นพิเศษ ในการทำเช่นนั้น ให้นำน้ำหนักไปตามลำตัวของคุณตามแนวทแยงมุม จากสูงเหนือไหล่ข้างหนึ่งลงไปที่ข้อเท้าอีกข้างหนึ่ง จากนั้นให้กลับขึ้นอีกครั้ง การใช้กลุ่มกล้ามเนื้อแปดกลุ่มจะทำให้เนื้อสับทำงานได้ดีขึ้นโดยใช้เวลาน้อยลง ดังนั้นคุณจึงเผาผลาญแคลอรีได้มากเป็นสองเท่าของการแยกกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งหรือสองกลุ่ม

  หนังสือสารคดีดีๆ สำหรับน้องๆ ม.ต้น

• 

  15/15

  การแก้ปัญหาการลดน้ำหนัก: ใช้เวลาน้อยกว่าหนึ่งชั่วโมงต่อหน้าทีวีในแต่ละวัน

  'ปิดโทรทัศน์และผมรับประกันว่าคุณจะไม่นั่งอยู่ที่นั่น' ดร. ชากล่าว 'คุณจะลุกขึ้นและทำอะไรสักอย่าง'

แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ: