ซูชิดีต่อสุขภาพหรือไม่? นักโภชนาการชั่งน้ำหนักใน
ซูชิโรลแซลมอนอะโวคาโดโฮมเมด ครัวฤดูหนาว
ด้วยส่วนผสมที่สดและสีสันสดใสที่จัดเรียงอย่างสวยงามในม้วนเล็ก ๆ ที่น่าพึงพอใจ ซูชิจึงเป็นศิลปะการทำอาหารที่แท้จริง แต่ซูชิมีสุขภาพดีหรือไม่? ตามที่นักกำหนดอาหารขึ้นทะเบียน แม้ว่าอาหารญี่ปุ่นจะเป็นแหล่งของโปรตีน ไฟเบอร์ และโอเมก้า-3 ได้ แต่สุขภาพที่ดีนั้นขึ้นอยู่กับคุณภาพของปลา ปริมาณซีอิ๊ว และขนาดส่วน
อย่างแรก พื้นฐาน: ซูชิมีสามประเภทหลัก นิกิริซูชิเป็นที่ที่คุณจะได้พบกับข้าวรูปสี่เหลี่ยมผืนผ้าที่มีปลาอยู่หนึ่งชิ้นอยู่ด้านบน มากิซูชิเป็นม้วนที่มีส่วนผสมอยู่ตรงกลางและห่อโนริด้านนอก ซาซิมิเป็นปลาสไลซ์บางๆ ไม่มีข้าว say เมย์ จู , ถ., LDN. โดยทั่วไปแล้วมากิซูชิจะเป็นโรลซึ่งอาจรวมถึงซอสหรือส่วนผสมทอด และสามารถเปลี่ยนจำนวนแคลอรี่โดยรวมได้ มากิซูชิแบบดั้งเดิมประกอบด้วยอาหารทะเล ผัก และข้าวน้ำส้มสายชูที่ห่อด้วยสาหร่าย (โนริ) แม้ว่ามากิโรลอาจมีที่ว่างสำหรับส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพน้อยกว่า (กุ้งเทมปุระ) แต่ซูชิยังสามารถรวมเข้ากับวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีได้ Zhu กล่าว
เราขอให้นักกำหนดอาหารสลายความเอ้อระเหย ซูชิดีต่อสุขภาพหรือไม่? คำถามและแบ่งปันวิธีการกินที่ดีต่อสุขภาพ
ชนิดและคุณภาพของปลานั้นสำคัญไฉน
คุณค่าทางโภชนาการของซูชิขึ้นอยู่กับคุณภาพของปลา นูร์ ซิปเดห์ , RDN, CLT นักโภชนาการที่เชี่ยวชาญเรื่องความผิดปกติของระบบย่อยอาหาร คุณต้องซื้อซูชิจากร้านอาหารที่ได้ปลาจากแหล่งที่มีคุณภาพสูง เนื่องจากการกินปลาดิบมีความเสี่ยงต่อปรสิต (ด้วยเหตุผลเดียวกันนี้ สตรีมีครรภ์ควรหลีกเลี่ยงซูชิดิบ และผู้ที่มีระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอหรือปัญหาทางเดินอาหารอาจได้รับประโยชน์จากการหลีกเลี่ยงซูชิดิบ Zibdeh กล่าว)
หนังสือน่าอ่านสำหรับเด็กอายุ 7 ขวบ
ซูชิเป็นแหล่งที่ดีของโอเมก้า 3 เนื่องจากปลา กรดเหล่านี้สนับสนุนเซลล์สมองด้วย การศึกษา บ่งชี้ว่าพวกเขาสามารถป้องกันการเสื่อมของระบบประสาทในผู้สูงอายุได้ ข่าวดีก็คือปลาส่วนใหญ่อุดมไปด้วยโปรตีนและโอเมก้า 3 แต่ชนิดใดมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากที่สุด? ปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอนมีโอเมก้า 3 ที่จำเป็นในปริมาณที่สูงกว่า ซึ่งช่วยบำรุงหัวใจและสุขภาพผิวหนังของเรา และมีปริมาณปรอทน้อยกว่าเมื่อเทียบกับปลาอื่นๆ Zhu กล่าว
ปลาทูน่ายังเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย Valerie Agyeman , รพ. ปลาทูน่าเป็นปลาไขมันอีกชนิดหนึ่งที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 วิตามินบีและแร่ธาตุสูงเช่นซีลีเนียม Agyeman กล่าว เธอยังแนะนำกุ้ง กุ้งมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่มีแคลอรีและไขมันต่ำกว่า
ข้าวกล้องกับข้าวขาว
เพื่อให้เข้าใจคุณค่าทางโภชนาการของสิ่งที่คุณป้อนเข้าปาก คุณควรเข้าใจความแตกต่างระหว่างข้าวกล้องและข้าวขาว ข้าวกล้องเป็นธัญพืชไม่ขัดสีที่ประกอบด้วยสามส่วน: ส่วนนอก ส่วนประกอบที่เป็นเส้นใย (รำ) แกน (จมูก) และชั้นกลาง (เอนโดสเปิร์ม) ตาม มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด . (สีน้ำตาลเป็นศัพท์เฉพาะของข้าวโฮลเกรน ซึ่งอาจจะมีสีแดง สีดำ และสีม่วง) ข้าวกล้องมีเส้นใยอาหารมากกว่า จึงใช้เวลาในการหุงและเคี้ยวนานขึ้น
ข้าวขาวเป็นเมล็ดพืชที่ผ่านการขัดสีแล้ว ซึ่งหมายความว่าชั้นรำเส้นใยและจมูกข้าวถูกขัดออก เหลือเพียงชั้นกลางสีขาวเท่านั้น กระบวนการนี้จะขจัดสารอาหารบางส่วนออกไป ซึ่งหมายความว่าคุณอาจเลือกใช้ซูชิข้าวกล้องหากคุณใส่ใจสุขภาพมากขึ้น
ข้าวกล้องมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าข้าวขาวเล็กน้อย มีไฟเบอร์ วิตามิน B และแร่ธาตุเช่นแมกนีเซียมและแมงกานีสมากกว่า Zibdeh กล่าว ซูชินั้นทำมาจากข้าวขาวและรู้สึกว่าการทานซูชิกับข้าวขาวนั้นเป็นเรื่องปกติ คุณสามารถกินข้าวกล้องในมื้ออื่นได้
Agyeman เห็นด้วย ตัวเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงคือข้าวกล้อง อย่างไรก็ตาม ความแตกต่างนั้นเล็กพอที่จะเป็นที่ที่ผู้คนควรเลือกข้าวที่พวกเขาชอบโดยพิจารณาจากรสชาติและเนื้อสัมผัส เธอกล่าว
ซอสโซเดียมสูง
องค์ประกอบที่ไม่ดีต่อสุขภาพอย่างหนึ่งของอาหารซูชิคือซอสถั่วเหลือง สมาคมโรคหัวใจอเมริกัน แนะนำ บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,300 มิลลิกรัมต่อวัน ตาม โรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ด ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะมีโซเดียม 1,260 มก. ดังนั้นการทานซูชิมื้อค่ำเพียงมื้อเดียวจะทำให้คุณเกินขีดจำกัดของวันได้อย่างง่ายดาย
ซูชิไม่ใช่ซูชิที่ไม่มีซอสถั่วเหลืองเล็กน้อย และตอนนี้มีม้วนหลายม้วนเสิร์ฟพร้อมซอสเพิ่มเติม เช่น มายองเนสเผ็ดและซอสปลาไหล Agyeman กล่าว ซอสทั้งหมดที่บริโภคในปริมาณปานกลางควรเหมาะสำหรับผู้ที่มีสุขภาพดี อย่างไรก็ตาม ซอสบางชนิดมีโซเดียมและ/หรือน้ำตาลที่เติมในปริมาณที่สูงกว่า ดังนั้นหากสุขภาพของหัวใจหรือภาวะสุขภาพอื่นๆ เป็นปัญหา ให้เลือกซีอิ๊วโซเดียมต่ำหรือทิ้งซอสไว้
ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพคือมะพร้าวอะมิโน อะมิโนมะพร้าวเป็นถั่วเหลืองยอดนิยมและเป็นทางเลือกที่ปราศจากกลูเตนสำหรับซีอิ๊ว มันทำมาจากยางมะพร้าวหมักและมีโซเดียมต่ำกว่ามาก Zhu อธิบาย ปริมาณโซเดียมยังคงเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ดังนั้นให้คำนึงถึงปริมาณที่คุณบริโภค เพื่อให้ได้รสชาติที่เหมาะสม ให้ลองจุ่มปลาลงในซีอิ๊วเท่านั้น ไม่ใช่ในข้าว
ดูดวงวันที่ 4 ก.ย
ถ้ารสชาติคือตัวช่วยของคุณ และคุณต้องการยกระดับซูชิของคุณไปอีกระดับ ก็มีวาซาบิอยู่เสมอ วาซาบิมีแคลอรีต่ำและสามารถเพิ่มรสชาติเผ็ดร้อนได้ ขิงชิ้นยังเสิร์ฟพร้อมกับซูชิด้วย นอกจากนี้ ยังมีประโยชน์ต่อต้านการอักเสบอีกด้วย Zhu กล่าว เธอยังแนะนำให้จำกัดการบริโภคซอสครีมที่มีมายองเนสที่มีแคลอรีสูง ซึ่งพบได้ในม้วนรสเผ็ด
วิธีอื่นๆ ในการทำซูชิให้มีสุขภาพดีขึ้น
นอกจากจะรู้ถึงซอสที่อุดมด้วยโซเดียมและซอสครีมที่มีแคลอรี่สูงแล้ว คุณยังสามารถทำซูชิให้มีสุขภาพดีขึ้นได้ด้วยการหลีกเลี่ยงหรือจำกัดการเติมของทอด เช่น ปูนิ่มทอดหรือผักเทมปุระ
Agyeman ขอแนะนำไม่ให้คำสั่งของคุณซับซ้อน วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการดึงสารอาหารจากซูชิให้ได้มากที่สุดคือการทำซูชิให้เรียบง่าย ให้เน้นที่อาหารทั้งตัว เช่น ปลา ข้าว สาหร่ายและผัก เช่น แตงกวาและอะโวคาโด ส่วนเสริม เช่น ซอสและท็อปปิ้งกรุบกรอบก็อร่อย แต่อาจเพิ่มโซเดียมและ/หรือน้ำตาลเพิ่มก็ได้ โนริ สาหร่ายห่อสาหร่ายที่ใช้ทำมากิโรล อุดมไปด้วยไอโอดีน อา ศึกษา ตีพิมพ์ใน วารสารโภชนาการอังกฤษ พบว่าไอโอดีนในโนริสามารถย้อนกลับผลด้านลบของการบริโภคคอเลสเตอรอล
อีกวิธีในการทำให้ซูชิมีสุขภาพดีขึ้นคือการคำนึงถึงส่วนต่างๆ เช่นเดียวกับอาหารขนาดพอดีคำอื่นๆ การกินซูชิให้มากโดยไม่ต้องตอกบัตร ดังนั้น หากคุณรักสุขภาพ ให้กินซูชิเท่าที่จำเป็นและพิจารณาด้านโภชนาการ กินซูชิในปริมาณน้อยๆ แล้วเติมอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ เช่น สลัดสาหร่าย ผักนึ่ง หรือถั่วแระญี่ปุ่น—ตัวเลือกทั้งหมดที่มีเส้นใยเพื่อช่วยให้คุณอิ่มท้อง Zhu กล่าว เธอแนะนำให้สั่งซาซิมิ (ปลาดิบหั่นบางๆ) เพื่อลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตของคุณและเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ
แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ:
