8 วิธีในการหลับให้เร็วขึ้นและงีบหลับได้ดีขึ้น

คุณมีวันที่บ้าๆ บอ ๆ ในที่ทำงาน ออกไปทานอาหารเย็นกับเพื่อนๆ หรือแม้แต่ไปยิม แล้วทำไมคุณถึงนอนไม่หลับ เมื่อการนับแกะไม่ได้ผล นี่คือสิ่งที่ได้ผล

• 

  1/8

  กินของว่างที่ทำให้ง่วงนอน

  หากคุณมักจะมีปัญหาในการนอนหลับ Debbie Mandel, M.A. ผู้เขียน เสพติดความเครียด บอกว่าอย่าเข้านอนด้วยความหิว เพราะอาจเพิ่มระดับความวิตกกังวลและทำให้คุณตื่นนานขึ้นได้

  25 มีนาคมเข้าสู่ระบบ

  ให้ทานของว่างที่จะช่วยให้คุณนอนหลับแทน 'อาหารที่กระตุ้นให้นอนหลับอยู่ในกลุ่มทริปโตเฟน' Mandel กล่าว 'ไก่งวง กล้วย มะเดื่อ ปลาทูน่า แครกเกอร์ธัญพืช นมไขมันต่ำ และโยเกิร์ต'

• 

  (ค) ป้าโซเลย 2/8

  ออกกำลังกายแต่ไม่สายเกินไปในตอนเย็น

  การวิจัยระบุว่าผู้หญิงที่ออกกำลังกายในตอนเช้าอาจนอนหลับได้ดีกว่าตอนกลางคืนมากกว่าผู้หญิงที่ออกกำลังกายในช่วงใกล้เวลานอน ผู้เชี่ยวชาญสงสัยว่าการออกกำลังกายในช่วงดึกอาจเพิ่มฮอร์โมนความเครียดซึ่งอาจทำให้นอนหลับยากขึ้น ดังนั้น ถ้าโอกาสเดียวของคุณในการคาร์ดิโอคือคืนนี้ตอน 11 โมง อาจจะรอจนกว่าคุณจะมีเวลามากขึ้นในวันพรุ่งนี้

• 

  3/8

  ตรวจสอบเทอร์โมสตัทของคุณ

  แม้ว่าห้องนอนที่อบอุ่นอาจฟังดูสบายและอบอุ่น แต่ก็สามารถก่อวินาศกรรมการนอนหลับของคุณได้ ที่จริงแล้ว ผู้เชี่ยวชาญแนะนำมานานแล้วว่าห้องนอนที่เย็นกว่าอาจช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้นและหลับได้นานขึ้น

  'เมื่อคุณผล็อยหลับไป อุณหภูมิของร่างกายจะรีเซ็ตเป็นระดับที่ต่ำกว่าเล็กน้อย และสิ่งที่คุณรู้สึกสบายเมื่อคุณตื่นขึ้นจะอุ่นเกินไปเมื่อคุณหลับ' H. Craig Heller, Ph.D., ศาสตราจารย์ด้านชีววิทยากล่าว ที่มหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด

  อุณหภูมิที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการนอนหลับคือเท่าไร? ขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล แต่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ถ่ายภาพในห้องที่มีอุณหภูมิระหว่าง 65 ถึง 70 องศา

• 

  (c) Bambu โปรดิวเซอร์ 4/8

  ปิดทีวี—แล้วย้ายออก ออก ของห้องนอนของคุณ

  คุณอาจเคยได้ยินมาว่าการดูทีวีบนเตียงไม่ดีต่อคุณ แต่นี่คือเหตุผล: จากคำกล่าวของ Ralph Downey, Ph.D., FAASM หัวหน้าแผนกเวชศาสตร์การนอนแห่ง Loma Linda University Medical Center เสียงและแสงไฟของคุณ ทีวีอาจรบกวนความสามารถของร่างกายในการเปลี่ยนเข้าสู่การนอนหลับ

  หนังสือสำหรับเด็กหญิงอายุ 3 ขวบ

  'เราเคยเห็นคนนอนไม่หลับที่ไม่ดีขึ้นจนกว่าพวกเขาจะย้ายทีวีออกจากห้องอย่างแท้จริง—ไม่ใช่แค่หยุดดูทีวีแต่ย้ายมัน' เขากล่าว 'ทีวีกลายเป็นเครื่องกระตุ้นสมองของพวกเขาว่าพวกเขาต้องนอนกรนในคืนหนึ่ง'

• 

  5/8

  ดื่มน้ำเชอรี่.

  สูตรกลางคืนของคุณ: ชาคาโมไมล์, มาส์กตา, ห้องนอนที่มืดมิด—และน้ำเชอร์รี่? นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยเท็กซัสกล่าวว่าเชอร์รี่มีแหล่งเมลาโทนินตามธรรมชาติ ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ก่อให้เกิดอาการง่วงนอนและผ่อนคลาย

  ลองผสมน้ำเชอร์รี่ครึ่งถ้วยกับน้ำแร่อัดลม (เพื่อลดความเข้มข้นลงเล็กน้อย) แล้วจิบครึ่งชั่วโมงก่อนนอน

  900 เทวดาหมายเลข

• 

  6/8

  ไปนอนกับผมเปียก

  ฟังดูบ้า แต่ผู้เชี่ยวชาญบางคนบอกว่าวิธีที่ดีที่สุดที่จะช่วยให้ร่างกายของคุณนอนหลับสบายคือการอาบน้ำก่อนนอนและนอนหงาย เปียก ผม. 'ร่างกายของเรานอนหลับได้ดีขึ้นเมื่ออุณหภูมิภายในร่างกายของเราลดลง' Pete Bils ผู้อำนวยการฝ่ายวิจัยการนอนหลับของ Select Comfort กล่าว 'ความร้อนส่วนใหญ่ในร่างกายของเราถูกปล่อยออกมาทางศีรษะ มือ และเท้าของเรา ดังนั้นเพื่อช่วยสร้างความเย็นในตอนกลางคืน ให้เข้านอนด้วยผมที่เปียกหมาดๆ'

• 

  (c) ไมเคิล โกลด์แมน 7/8

  อย่า ลอง ง่วงนอน.

  คุณพลิกตัว เปลี่ยนตำแหน่ง และพยายามปิดความกังวลในใจของคุณ แต่ถ้าใช้เวลาในการงีบนานกว่า 15 นาที แสดงว่าคุณอาจพยายามมากเกินไป ผู้เชี่ยวชาญเรื่องการนอนหลับ Shelby Harris, Psy.D ผู้อำนวยการโครงการ Behavioral Sleep Medicine Program ที่ศูนย์ Sleep-Wake Disorders Center ที่ศูนย์การแพทย์ Montefiore Medical Center กล่าวว่า 'ยิ่งคุณพยายามมากเท่าไหร่ มันก็จะยิ่งไม่เกิดขึ้น' 'แต่เมื่อคุณมีปัญหาในการนอนหลับ ให้ลุกขึ้น ออกจากห้องนอนไปทำอะไรที่ผ่อนคลายในอีกห้องหนึ่ง เช่น อ่านหนังสือ กลับไปนอนต่อเมื่อคุณง่วงอีกครั้งเท่านั้น'

• 

  8/8

  ยืด!

  การยืดกล้ามเนื้ออาจดูเหมือนเป็นสิ่งที่คุณทำเมื่อคุณตื่นนอน แต่ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ Michael Breus, Ph.D. กล่าวว่าลองทำในตอนเย็นเช่นกัน สามารถช่วยให้คุณง่วงนอนได้

  'การยืดกล้ามเนื้ออาจทำให้เกิดการตอบสนองการผ่อนคลายที่จะช่วยให้นอนหลับได้' Breus กล่าว 'ฉันแนะนำให้ยืดกล้ามเนื้อขณะนอนอยู่บนเตียง'

  สิ่งที่ต้องทำ: ขณะนอนหงาย ให้เริ่มต้นด้วยการยืดกล้ามเนื้อที่นิ้วเท้าและเท้า ตามด้วยขา แขน และคอ

แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ: